中国百姓联勤保护部队第903病院养分科养分护师/注册养分技师/《中国临床养分网》签约养分师

　　主食席卷谷类、杂豆类和薯类，位居均衡伙食浮图底层。主食含有丰盛的碳水化合物，是最经济的伙食能量起原，也是B族维生素、矿物质、卵白质和伙食纤维的紧急起原。

　　谷类中的精造米面是我国住民的主食雄师，近年来我国住民谷类的消费量正在逐年降落，而动物性食品和油脂摄入量正在逐年增加。

　　太甚加工的精造米面缺乏全谷物中的B族维生素、矿物质和伙食纤维等养分素。不对理的饮食形式极易导致养分素摄入量失衡，填充伙食闭联慢性病发作的危急。

　　谷类席卷大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等主食。淀粉是谷类食品的要紧因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是伙食卵白质的紧急起原。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大片面是不饱和脂肪酸，又有少量磷脂，要紧存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类分别而有分歧。

　　为了寻觅风韵和口感，咱们往往拣选精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，如此就会耗费掉洪量的B族维生素、矿物质、伙食纤维和少许有益健壮的植物化学物。下面这幅布局图可能让咱们更直观地领略全谷物和精造谷物的区别。

　　糊粉层（表胚层）：紧贴谷皮主食，为胚乳的表层，含较多的卵白质、脂肪，以及丰盛的B族维生素及矿物质。

　　谷胚：种子萌芽的地方，含卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质。

　　杂豆类要紧有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），以是杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆相像，也靠拢人体的必要，更加是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。所以，杂豆与谷类食品搭配食用，可能起到卵白质互补用意。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙主食、磷、铁主食、钾、镁等矿物质。

　　薯类席卷马铃薯、番薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯等。薯类中碳水化合物物含量约25%，卵白质、脂肪含量较低，薯类中维生素C含量高于谷类。马铃薯中钾含量特别丰盛；番薯中β-胡萝卜素含量比谷类高，同时含有丰盛的伙食纤维。

　　《中国住民伙食指南（2022）》提倡均匀每天摄入谷类食品200~300g，此中包罗全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~150g[1]。表1是分别人群的主食提倡摄入量，供民多参考。

　　全谷物和杂豆的联合特征是仅经研磨/破碎/压片等纯粹惩罚后而成，保存了完善的样式，也最大水准保存了其自然养分因素。研讨表明填充全谷物摄入可能消浸全因逝世危急、消浸2型糖尿病和血汗管疾病的发病危急，有帮于维护平常体重、延缓体重延长；填充燕麦和荞麦的摄入可改进血脂十分的环境；填充薯类摄入可消浸便秘的发作危急。

　　很少吃粗杂粮、薯类的同伙们，可能看看养分师们是怎么把它们融入到平常伙食中的。

　　民多可能凭据本身的饮食习性，每天选用分别品种的谷薯类，担保一日三餐中起码一餐有全谷物。

　　早餐可能拣选一根玉米、三两个芋艿、自造的五谷豆乳、一杯热牛奶泡燕麦片（微波炉叮一下更香醇）、一份八宝粥、一个热气腾腾的杂粮馒头号。

　　中晚餐年华比力充满，可能选一份二米饭、一碗鸡丝荞麦面、一份酸辣土豆丝，可能拣选用芸豆、花豆、红豆煮松软后适宜调味，造做成鲜味的凉菜，也可能拣选来一份红薯粉或土豆粉，或者直接来个香馥馥的烤红薯。

　　血糖天生指数（GI）是评判含碳水化合物食品惹起餐后血糖响应的一个心理目标，它示意含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必然年华（凡是为2幼时）体内血糖响应秤谌的百分比值。主食的要紧因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群必要多闭切主食的GI值。

　　凡是以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品主食，进入胃肠后消化疾、汲取率高，葡萄糖开释疾，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中中断年华长，汲取率低，葡萄糖开释平缓，葡萄糖进入血液后的峰值低，降落速率慢。

　　食品GI会受多方面要素的影响，如食品的物理状态和加工烹调要领等。谷类加工越精密GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥年华较长或加碱，正在填充米粥稠密度的同时也会填充血糖秤谌。

　　其它，食品搭配对GI值也有必然的影响，主食与富含卵白质、脂肪及伙食纤维的食品做成的搀杂饭菜，可消浸血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供民多参考。

　　国度注册养分师/中国晚年医学会养分与食物太中分会副会长/《中国临床养分网》专家照应等职务。

　　从事临床办事三十多年，对发展临床肠内肠表天性化养分救援指挥及正在晚年病、肿瘤等天性化养分干涉方面堆集了丰盛的临床体验。正在闭联的焦点杂志揭橥论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主办及介入省市课题6项。

　　[1]中国养分学会.中国住民伙食指南2022［Ｍ］.第1版.北京:百姓卫生出书社,2022.

　　[2]杨月欣．中国食品因素表准则版［Ｍ］.第6版.北京：北京大学医学出书社，2019．

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