麻将胡了民以食为天，咱们每天都要食用主食行为能量的紧张起原。然而，看待主食您明晰多少？主食吃什么好？吃多少？何如吃更健壮？对此，中国健壮鼓励与熏陶协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食遴选与搭配的玄妙。

　　“主食，顾名思义便是紧要的食品，是咱们饮食的基本。”吴佳先容，正在中国，主食寻常指谷类食品，也称为粮食主食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其余，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食方法。这种饮食方法靠谱吗？

　　“主食含有充裕的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧张的食品起原，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的紧张起原，正在支撑人体健壮方面拥有紧张效用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不引荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，然而这两种养分素的产能历程都邑增多身体义务，同时爆发代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户均衡炊事浮图中，平素食品被分为5层，此中主食类占领最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡炊事的基本。《中国住户炊事指南（2022）》发起，僵持谷类为主的均衡炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包括全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食也许会导致碳水化合物摄入亏损，人体要支撑血糖的不乱，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来必然的副效用，比如代谢杂乱。倘使机体永远欠缺碳水化合物需要，还会影响印象力和认知才力、增多全因丧生的危急。其余，倘使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易增多肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危急。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有探究表白，主食吃太多或太少都邑影响寿命，最好是把主食摄入的热量独揽正在总热量的50%支配。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时期的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。按照加工水准区别，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完美谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完美的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、破裂、压片等浅易处分后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应充裕的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的一共因素，它的GI值比精造谷物低，更合适当下人们对低GI饮食的寻求，有利于注意更多慢性疾病。是以，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（Glycemic Index）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与程序食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物若何影响血糖水准的东西。浅易来说，越容易使血糖疾速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较不乱、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“看待糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，发起以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳显露，必要独揽血糖的人能够遴选少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能继承的范畴内煮得硬一点，云云升糖速率相对会对比慢。

　　暂时，市情上出售的全谷物食物包罗早餐麦片、全麦面包等款式，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧张职位。”吴佳先容，《中国住户炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲乏感显明裁减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含炊事纤维如全谷物类的早餐能够消浸糖尿病及血汗管疾病的发作危急。

　　《中国住户炊事指南（2022）》发起，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包括全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包括全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包括全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，看待亚健壮人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，寻凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不进步1/2。

　　“食品不分利害，枢纽正在于若何吃，是以，主食的烹饪步骤也很紧张。”吴佳说，正在少少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，云云不但会导致主食的比例过高，还会导致参预主食中的盐分和油脂大大增多，“历来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，云云一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平素存在中，又有人笃爱将主食以煎炸的款式暴露。“这就导致主食华夏本的养分因素被摧残，养分代价大大消浸。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖敦睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会胜过寻常摄入量。

　　平素饮食中，良多人笃爱盯着一种主食吃，比方只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上倡导均衡炊事，而均衡炊事恳求食品多样、合理搭配，吃主食也是如许。”吴佳说，健壮主食有4个特质：一要杂（品种多样），二要淡（浅易烹调）主食主食，三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比方糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。云云吃不但能增加炊事纤维、矿物质和维生素，还能注意2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人据说吃粗粮对身体好处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当古人们越吃越周密，是以养分学家倡导适合多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，紧要包罗谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠效用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。是以，看待健壮成人来说，逐日粗粮摄入量占整日主食量的1/3即可；看待少少奇特人群，如消化效用较弱的婴幼儿、暮年人，脾胃受损人群，枯瘦、血亏、缺钙等人群，要适合独揽粗粮摄入量。

　　“健壮饮食，先从吃对主食起首。”吴佳夸大，无论咱们若何遴选主食，都要服膺“适量”二字，按照私人的健壮景况乖巧调度主食的搭配与分量。主食奈何吃才康健