米饭是餐桌上的要紧主食，正在每天的饮食中霸占了相当要紧的位置。一顿饭能够没有肉肉，但怎样能没有米饭呢？

　　然而，有逐一面人却不敢吃米饭，真相米饭是高 GI 食品，容易升血糖。于是，为了逢迎这一面人的饮食喜欢，市情上显示了许多控糖合联的产物，比方控糖大米。它结果咋样？有须要买吗？存在中哪些做饭活动能帮咱们控糖呢？

　　GI 值是量度食品惹起餐后血糖反映的一项有用目标，数值越高越倒霉于控血糖。

　　咱们常日吃的大米饭 GI 值较高，普通正在 71~90 不等，属于高 GI 食品。[1]是以控糖大米的显示，实正在让有控血糖需求的幼伙伴们惊喜不已。既能知足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，具体让人兴奋。

　　速消化淀粉：正在幼肠内 20 分钟内能够被消化摄取，如烤马铃薯、熟香蕉等。

　　慢消化淀粉：正在幼肠内 20~120 分钟能够被消化摄取，如自然玉米淀粉。

　　抗性淀粉：正在幼肠中不行被消化摄取，不会转嫁为糖分，拥有必然的控糖效力。它存正在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比方冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时间高少许。

　　抗性淀粉也算是一种伙食纤维，它固然正在幼肠中不行被摄取运用，但正在 2h 后可来到结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个流程会出现短链脂肪酸，低落肠道 PH，削减了肠道内病原体的数目，增进肠道中益生菌的数目，有利于防御结肠疾病主食。抗性淀粉还拥有低落血液胆固醇、低落肥胖危害以及利于控血糖等利益。

　　控糖大米之是以能控糖，其特质就正在于抗性淀粉含量明显高于平时大米，也拥有相对更低的 GI 值。咱们吃的大无数种类稻米抗性淀粉含量均正在 1% 控造，惟有少数迫近 3%，而控糖大米是比力独特的水稻种类，抗性淀粉含量公共领先了 3%，比方浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量分离约为 3.6%、10%、10% 以上。个中，功米 3 号种类的控糖大米正在市情上很受接待。[3、4]

　　是以，控糖大米确切能更好地控糖，但口感或许偏硬，不是很好吃，价值也比力高，险些是平时大米的 5 倍以至更高。对付经济条目雄厚的家庭来说还好，普通家庭还真吃不起。

　　我们本来也没须要寻觅价值高贵的控糖大米，一律能够就吃平时大米，只需求正在蒸米饭的时间做出少许转换，就能帮你控血糖。

　　米饭+杂豆：有商量觉察，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显低落餐后血糖反映，用扁豆交换一半米饭，可使餐后血糖反映低浸 20%。[5]

　　这是由于主食，杂豆属于低 GI 食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有雄厚的伙食纤维、植物卵白等因素，用它们来取代一面大米蒸米饭，能更好地掌管血糖，有益于防御糖尿病和心脑血管疾病。

　　米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分离与米饭 1:1 搀和煮造时，无论是常压煮造照样压力烹饪，其 GI 值均明显低于白米饭。[5]

　　这合键归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性伙食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中也许延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解主食，而且造止葡萄糖正在幼肠内的扩散和摄取，进而减缓葡萄糖摄取入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于撑持血糖平定。

　　米饭+玉米：玉米的 GI 值惟有 55，属于中等 GI 的食品，和高 GI 的大米搀和能低落具体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有雄厚的伙食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。[1]

　　米饭+糙米：印度学者正在超重者中觉察主食，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积低落了 19.8%，吃糙米杂豆搀和饭低落了 22.9%，且胰岛素敏锐性均获得升高。[5]

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能阻挠水分进入，也能阻碍淀粉粒膨胀，从而低落了糊化水平，况且糙米雄厚的伙食纤维能够巩固饱腹感、延缓胃排空，从而低落了餐后血糖反映。其它，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）或许也是导致淀粉消化迟温和血糖反映低落的出处。[5]

　　只是，需求谨慎的是，许多人吃糙米习性先浸泡一夜，从控血糖角度商量不太提议云云做。糙米提前浸泡一夜，会激动米的糊化，从而导致消化摄取率增进，其 GI 值可与米饭迫近或相当，只需求正在吃之前短时光浸泡 1~2 幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为根柢的伙食中增加卵白质有帮于低落血糖反映。也即是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含伙食纤维，不只能巩固饱腹感、延缓胃排空，吃的时间还需求提防线品味，增进了进食时光。蔬菜中的多酚类物质还能造止碳水化合物消化酶的效力，比方α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。[5]

　　需求谨慎的是，提议搭配非淀粉类的蔬菜，比方幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿主食、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都能够。

　　有商量以超重肥胖人群为商量对象，以含 15 克可运用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分离举动餐前负荷食品，以含 50 克可运用碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水举动比较。[6]

　　结果显示：餐前 30 分钟卓殊摄入含 15 克可运用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种生果，均能正在必然水平上更好地控血糖，苹果和甜橙的后果优于梨。正在摄入生果的重量上，商量中为 134~240 克。

　　控糖大米并非智商税，比拟于平时大米抗性淀粉含量更高，控糖后果更好，但价值高贵，并非最优采选。本来，家家户户吃的平时大米，只消蒸米饭的时间合理搭配，一律能够到达比控糖大米更好的控糖后果，经济实惠主食，好吃不贵，速给家人调理起来吧。

　　[1]杨月欣.中国食品因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

　　[3]罗曦,黄锦峰,朱长生,谢鸿光,吴方喜,张木清,张修福,谢华安.水稻功米3号高抗性淀粉性状的遗传说明[J].农业生物技巧学报,2014,22(1):10-16

　　[4]白修江,张修明,朴钟泽,方军,李刚夑,杨瑞芳.‘降糖稻1号’穗部区别部位籽粒抗性淀粉含量的不同说明[J].上海农业学报,2018,34(2):14-17

　　[6]卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,技艺雪.白米饭餐前负荷3种生果的餐后血糖和饱腹感反映[J].中国食物学报,2022,22(12):134-143

　　原题目：《蒸米饭时只需1个转换，就能帮你平定血脂、血糖！转给需求的人！》

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