米饭是餐桌上的紧急主食，正在每天的饮食中吞噬了相当紧急的名望。一顿饭能够没有肉肉，但如何能没有米饭呢？

　　不过，有一个别人却不敢吃米饭，到底米饭是高 GI 食品，容易升血糖。于是，为了相投这个别人的饮食喜欢，市道上浮现了良多控糖合联的产物，例如控糖大米。它毕竟咋样？有需要买吗？生涯中哪些做饭行动能帮咱们控糖呢？

　　GI 值是量度食品惹起餐后血糖反响的一项有用目标，数值越高越晦气于控血糖。

　　咱们平淡吃的大米饭 GI 值较高，集体正在 71~90 不等，属于高 GI 食品。[1]因此控糖大米的浮现，实正在让有控血糖需求的幼伙伴们惊喜不已。既能满意大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，的确让人兴奋。

　　疾消化淀粉：正在幼肠内 20 分钟内能够被消化汲取，如烤马铃薯、熟香蕉等。

　　慢消化淀粉：正在幼肠内 20~120 分钟能够被消化汲取，如自然玉米淀粉。

　　抗性淀粉：正在幼肠中不行被消化汲取，不会更改为糖分，拥有肯定的控糖效用。它存正在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。例如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时间高少少。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它固然正在幼肠中不行被汲取愚弄，但正在 2h 后可抵达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个进程会形成短链脂肪酸，低浸肠道 PH，省略了肠道内病原体的数目，扩大肠道中益生菌的数目，有利于戒备结肠疾病。抗性淀粉还拥有低浸血液胆固醇、低浸肥胖危急以及利于控血糖等利益。

　　控糖大米之因此能控糖，其特性就正在于抗性淀粉含量明显高于遍及大米，也拥有相对更低的 GI 值。咱们吃的大家半种类稻米抗性淀粉含量均正在 1% 摆布，唯有少数贴近 3%，而控糖大米是比力格表的水稻种类，抗性淀粉含量大家高出了 3%，例如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量划分约为 3.6%、10%、10% 以上。此中，功米 3 号种类的控糖大米正在市道上很受接待。[3、4]

　　因此，控糖大米确实能更好地控糖，但口感或许偏硬，不是很好吃，代价也比力高，简直是遍及大米的 5 倍乃至更高。对付经济条款雄厚的家庭来说还好，大凡家庭还真吃不起。

　　我们实在也没需要谋求代价高贵的控糖大米，全体能够就吃遍及大米，只需求正在蒸米饭的时间做出少少转变，就能帮你控血糖。

　　米饭+杂豆：有探究觉察，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显低浸餐后血糖反响，用扁豆替代一半米饭，可使餐后血糖反响降低 20%。[5]

　　这是由于，杂豆属于低 GI 食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有足够的炊事纤维、植物卵白等因素，用它们来替换个别大米蒸米饭，能更好地掌握血糖，有益于戒备糖尿病和心脑血管疾病。

　　米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦划分与米饭 1:1 夹杂煮造时，无论是常压煮造照旧压力烹饪，其 GI 值均明显低于白米饭。[5]

　　这重要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性炊事纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中不妨延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解，而且抑止葡萄糖正在幼肠内的扩散和汲取，进而减缓葡萄糖汲取入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于维护血糖稳固。

　　米饭+玉米：玉米的 GI 值唯有 55，属于中等 GI 的食品，和高 GI 的大米夹杂能低浸集体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有足够的炊事纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。[1]

　　米饭+糙米：印度学者正在超重者中觉察，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积低浸了 19.8%，吃糙米杂豆夹杂饭低浸了 22.9%，且胰岛素敏锐性均取得进步。[5]

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能反对水分进入，也能阻挠淀粉粒膨胀，从而低浸了糊化水平，况且糙米足够的炊事纤维能够加强饱腹感、延缓胃排空，从而低浸了餐后血糖反响。另表，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）或许也是导致淀粉消化平懈弛血糖反响低浸的因由。[5]

　　只是，需求贯注的是，良多人吃糙米民俗先浸泡一夜，从控血糖角度商讨不太提议如此做。糙米提前浸泡一夜，会促使米的糊化，从而导致消化汲取率扩大，其 GI 值可与米饭贴近或相当，只需求正在吃之前短时候浸泡 1~2 幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为底子的炊事中增加卵白质有帮于低浸血糖反响。也即是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含炊事纤维主食，不光能加强饱腹感、延缓胃排空，吃的时间还需求认真地品味，扩大了进食时候。蔬菜中的多酚类物质还能抑止碳水化合物消化酶的效用，例如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。[5]

　　需求贯注的是，提议搭配非淀粉类的蔬菜，例如幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都能够。

　　有探究以超重肥胖人群为探究对象，以含 15 克可愚弄碳水化合物的苹果、甜橙和梨划分动作餐前负荷食品，以含 50 克可愚弄碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水动作比照。[6]

　　结果显示：餐前 30 分钟非常摄入含 15 克可愚弄碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种生果，均能正在肯定水平上更好地控血糖，苹果和甜橙的恶果优于梨。正在摄入生果的重量上，探究中为 134~240 克。

　　控糖大米并非智商税，比拟于遍及大米抗性淀粉含量更高，控糖恶果更好主食，但代价高贵主食，并非最优选取。实在，家家户户吃的遍及大米主食，只须蒸米饭的时间合理搭配，全体能够到达比控糖大米更好的控糖恶果，经济实惠，好吃不贵，疾给家人安顿起来吧。

　　[1]杨月欣.中国食品因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

　　[3]罗曦,黄锦峰,朱长生,谢鸿光,吴方喜,张木清,张修福,谢华安.水稻功米3号高抗性淀粉性状的遗传解析[J].农业生物技巧学报,2014,22(1):10-16

　　[4]白修江,张修明,朴钟泽,方军,李刚夑,杨瑞芳.‘降糖稻1号’穗部门歧部位籽粒抗性淀粉含量的分歧解析[J].上海农业学报,2018,34(2):14-17

　　[6]卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,身手雪.白米饭餐前负荷3种生果的餐后血糖和饱腹感反响[J].中国食物学报,2022,22(12):134-143

　　原题目：《【壮健科普】蒸米饭时只需1个转变，就能帮你稳固血脂、血糖！转给需求的人！》

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